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皆為抗氧化素，能夠保護身體減少受到氧化因子的損害，維生素C富含於芭樂、奇異果、蕃茄、柑橘類、綠花椰、甘藍菜；維生素E富含於堅果種子類（如：葵花子、杏仁、核桃）和深綠色蔬菜（如：芥藍菜）。
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然而，目前還沒有訂定出葉黃素一天的建議攝取量，根據1994年Seddon博士之研究指出，一天攝取6毫克之葉黃素及玉米黃素即可降低43%罹患黃斑部病變之風險，而多數研究建議一天可攝取6~10毫克葉黃素。不過，想要好好保護眼睛，最重要的還是調整使用3C產品的習慣和均?飲食喔！
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▲葉黃素。（圖／記者李佳蓉攝）
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▲滑手機示意圖。（圖／記者季相儒攝）
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文／Cofit營養團隊－－蘇意婷 營養師
在體內參與眼睛功能運作，富含於牡蠣、小麥胚芽、紅肉、堅果種子類。
● 花青素：
【可以護眼的食物】
藍光為短波高能量之可見光，當眼睛暴露於藍光下，便會誘使氧化因子損害眼睛之感光細胞及黃斑部，進而增加罹患退化性眼睛疾病的風險。若要降低眼睛退化的風險，使用3C產品30分鐘後，應該休息10分鐘。此外，平時也應該適當的休息，保持充足的睡眠，以及攝取足夠的護眼營養素！
● β-胡蘿蔔素、維生素A：是人體無法自行合成之必須維生素，能維持眼睛功能及參與體內細胞合成，富含於肝、胡蘿蔔、綠花椰、南瓜、地瓜等。
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其中最近很夯的營養素「人體太陽眼鏡」─葉黃素，存在於眼睛之水晶體及黃斑部，能夠吸收藍光和對抗自由基，保護眼睛免於受到光的傷
害。然而，如此重要之營養素卻無法由人體自行合成，所以我們要常常在飲食中攝取，像是深綠色蔬菜（菠菜、芥藍、青花菜、甘藍葉菜、羽衣甘藍）、玉米、橙色甜椒、南瓜、櫛瓜、水果（奇異果）、蛋黃等。
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▲南瓜。（圖／取自LibreStock）
▲使用3C產品30分鐘後，一定要休息10分鐘才不會傷眼。（圖／達志／示意圖）
在我們日常飲食中，主要對眼睛有益的營養素包括β-胡蘿蔔素、維生素A、葉黃素、玉米黃素、花青素、維生素C、維生素E及魚油(DHA)、鋅等，這些營養素皆存在於生活中常見的食材，想要取得並不難！
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● 葉黃素與玉米黃素：
多存在於人體眼睛之黃斑部，可吸收藍光及抗氧化，富含於深綠色蔬菜和水果。
促進眼睛對光的敏感度及維持夜間視力，也可保護眼睛免於受到光害，富含於藍莓、桑葚、草莓、茄子、紫玉米、櫻桃等。
▲櫻桃。（圖／取自LibreStock）
● 魚油(DHA)：
構成眼睛之感光細胞主要成分，能保護眼睛免於氧化因子，以及光的傷害，富含於鯖魚、鮭魚、沙丁魚、秋刀魚等。
▲秋刀魚。（圖／記者黃士原攝）
● 維生素C、維生素E：
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● 鋅：
【一定要吃葉黃素補充劑嗎？】
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依照衛福部之國民飲食指南建議，成人一天蔬菜攝取量為3-5碟，如果挑對蔬菜就能夠達到體內所需之葉黃素，飲食無法改善的情況下，再追求補充劑。
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＞原文出處：3C族必看！從飲食中就能得到的護眼妙方
本文作者
／Cofit
身處在3C產品爆炸的時代，3C產品儼然已成為人們生活中不可或缺的一部份，不過這些3C產品螢幕發出的藍光，卻是造成的眼睛損壞「殺手」，將大大增加罹患退化性眼睛疾病的風險。Cofit營養團隊的營養師在文章中指出，除了充足睡眠及適當休息之外，攝取「6大營養素」更是保護眼睛的秘訣，身為低頭族的你不可不知！
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